4 Posturas del Yoga para una Columna Sana

Si sufres del dolor de la espalda crónico y te falta energía, estas 4 posturas del yoga pueden   salvarte.

Una columna sana es clave para nuestra vitalidad y longevidad. Sin embargo, la sobrecarga psico-física, pasar demasiadas horas sentados, y falta de fuerza de la musculatura de la espalda, pueden causar diversas dolencias. En el nivel mental, asumir demasiada responsabilidad (y, a menudo asumir la responsabilidad por los demás) también puede causar dolor en la espalda y los hombros. Nuestra columna está compuesta por 33-34 vértebras en 5 regiones que siguen: región cervical (7 vértebras, C1-C7), región torácica (12 vértebras, T1-T12), región lumbar (5 vértebras, L1-L5), región sacra (5 vértebras, S1-S5) y región coxígea (4 vértebras, inconstantes). ​Aunque nuestra columna vertebral es el “pilar de soporte” de nuestro esqueleto, también es flexible en su estructura de vertebras y discos intervertebrales. Metafóricamente, nuestra columna vertebral representa el equilibrio entre nuestra fuerza interior y nuestra parte suave y sensible. De acuerdo con la filosofía del yoga y en el nivel energético, el cuerpo humano posee 72,000 canales de energía, conocidos como los Nadi.  Los tres principales Ida, Pingala y Sushumna, se encuentran en el canal vertebral, donde pasan los nervios. Los Nadi representan nuestra naturaleza dualista y la relación de nuestra energía femenina y masculina.

Para alcanzar el equilibrio psico-físico y espiritual, es de inmensa importancia, estimular la movilidad de nuestra columna vertebral y fortalecer la musculatura de soporte. Aquí hay algunos ejercicios de yoga para fortalecer y estirar la columna vertebral. También es importante conectar la respiración fluida y continua por la nariz, con cada ejercicio.

La postura del niño

Siéntese de rodillas, acerque los isquiones a los talones y estire la columna presionando el pecho hacia los cuádriceps. También puede poner una manta debajo de las rodillas si encuentra la posición incómoda. Puede mantener las rodillas juntas o separarlas un poco para obtener más espacio para la parte lumbar. Los brazos pueden dejar estirados al frente de su cabeza. Conéctese con la respiración por la nariz, cerrando levemente la garganta. Respire hasta el vientre. Queden se en la postura por lo menos 5 -10 alientos.Polozaj djeteta Slika 1.jpg

Gato – Vaca 

Baje las rodillas (también usar la manta para protegerlas) y coloque las muñecas directamente debajo de los hombros y empuje las palmas contra el piso. Inhalando, abre el pecho, gire los hombros hacia atrás, levanta la barbilla. Exhalando, curve la espalda, extiende los hombros hacia abajo para que las palmas presionen el suelo. Guarde la cola. Repita de 5 a 10 veces a un ritmo lento.Krava i Macka slika 2

Perro Boca Abajo 

Presione las palmas y los pies contra el piso, presione la caja torácica hacia los cuádriceps y levante las caderas hacia arriba para sentir la extensión la columna. Si tu espalda se empieza a curvar, modifique la posición levantando los talones del suelo, doblando las rodillas y luego presionando el pecho hacia las piernas. Respire por la nariz, apretando la garganta levemente. Mantenga la mirada hacia las rodillas o el ombligo. Manténgase en la posición de 5 a 10 respiraciones.Pas prema dolje Slika 3

Cobra 

Acuéstese sobre su vientre, relájese los glúteos. Mantenga las palmas a la altura del pecho. Levante el pecho del suelo y respire (5 alientos). Baje el pecho y relájese. Pruebe la misma posición, pero esta vez levantando las palmas del suelo. Mantenga la postura con la pura fuerza de su espalda. Además, puede estirar las manos hacia atrás, entrelazar los dedos, y estirar el pecho y los hombros aún más. Mantenga la postura por 5 alientos.Kobra Slika 4.jpg

La Dieta del Yogi

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¿Como lograr paz y equilibrio a través de la dieta?

Se dice que nunca se debe discutir sobre la política, los gustos y la religión. Yo agregaría, ni sobre las preferencias de dieta.  Los amantes de la carne voltean sus ojos cuando un vegano empieza a imponer sus recetas con semillas y agua de coco, y al mismo tiempo los vegetarianos no se dejan de sorprender de la poca consciencia que tiene la gente carnívora. Y si eso no fuera suficiente, siempre han existido las  polémicas entre los vegetarianos que son leales a la dieta cruda y los que se alimentan en forma macrobiótica, lacto-vegetariana, etc. Y no quiero ni hablar sobre las guerras online entre los varios nutricionistas auténticos, los deportistas, información contradictoria disponible en  internet. Sin embargo, aún no sabemos si el aceite de coco es bueno o malo. Una cosa es cierta, nuestra nutrición es un tema bien personal y directamente vinculado con nuestras emociones, niveles de energía, estado mental y físico y también – con nuestra cultura. Rechazar el arroz en Asia es visto como una falta de respeto, aunque uno dedique su dieta a bajos carbohidratos. En Chile y Argentina, un asado es una manera de compartir tiempo con la familia y amigos. Así, a veces lo que la sociedad impone es difícil de sobrepasar para seguir un camino propio y consciente.

Una cosa es cierta, si se sienten livianos, aterrizados y con ganas de conquistar el mundo, lo más probable es que su nutrición sea equilibrada. Si se sienten amargos, pesados, deprimidos, irritables, flojos o tienen la tendencia de ganar peso fácilmente, se debe revisar bien su régimen de alimentación –  quizás con un nutricionista oficial.

Sin embargo, es interesante la mirada yógica sobre la relación de comida y nuestro cuerpo.

En Yoga y su ciencia hermana Ayurveda, se dice que la nutrición que apoya la práctica de yoga tiene que ser Sáttvica. Sattva se refiere a la calidad sutil encontrada en toda la naturaleza. Toda la naturaleza es compuesta por 3 calidades conocidas como GUNAS – SATVA, TAMAS & RAJAS. Se puede decir que las gunas en nutrición funcionan según el principio “Eres lo que comes”.

SATTVA

Por lo tanto, la comida sáttvica  promueve una mente clara, un buen metabolismo,  alegría, un cuerpo ligero y lleno de energía vital.  La dieta sáttvica es compuesta  principalmente de comida vegetariana fresca, jugosa y nutritiva, ya sea cocida o cruda, pero siempre fácil de digerir y hecha con amor. Este tipo de alimentación también está libre de aditivos y conservantes, por lo que usualmente incluye verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, la miel, semillas  y jugos frescos, entre otros.

TAMAS

Tamas es un estado de oscuridad, inercia, inactividad y materialidad.  De ahí que los alimentos tamásicos incluyen carnes preservados, champiñones, alcohol, tortas, pan  y  básicamente todos alimentos que  se tratan químicamente, se procesan o se refinan.  Una dieta tamásica destruye la capacidad del cuerpo para auto-sanarse y a largo plazo es muy dañina. En nivel mental la comida tamasica produce flojera, inercia, rabia y falta de claridad mental.  Por ello que comer en exceso es un ejemplo de comportamiento tamasico.

RAJAS

Rajas es un estado de energía, acción, cambio y movimiento. La naturaleza de rajas es de atracción,  y apego y rajas nos une fuertemente a los frutos de nuestro trabajo. Los alimentos rajásicos incluyen alimentos fritos, picantes y estimulantes, ajo, chocolate, cafeína, azúcar, carne y pescado entre otros. Tabaco también cae en la categoría de rajas. La Comida rajasica aumenta egoísmo, agresión, la tendencia de controlar el resto, e insomnio.

Para concluir, Sattva es un estado de armonía, equilibrio, alegría e inteligencia. Sattva es el guna que el yogui  logra a medida que reduce rajas y tamas y así hace posible la liberación. Para aumentar sattva, reduzca tanto rajas como tamas, coma alimentos sáttvicos y disfrute de actividades y ambientes que producen alegría y pensamientos positivos.

Lo que me di cuenta después de muchos años de practica del yoga, es que, para llegar a la percepción profunda de la relación entre nuestro estado de animo, físico y mental uno tiene que “volver” al momento presente y saber a escuchar y observar los señales corporales.  Esta sensibilidad corporal y mental se aumenta a través de una práctica continua y dedicada.

Para más info sobre nuestros programas del yoga visite suvitayogabienestar.com

 

YOGA Y RUNNING

 

¿Cómo te puede ayudar la conciencia yógica para tu próximo maratón?

En los últimos años, el número de personas que corre  ha aumentado en forma significativa, ya sea como una manera de que jóvenes ejecutivos combatan estrés y se mantengan en buena condición física, de que una familia disfrute su tiempo libre o como un método personal para fortalecer la propia voluntad y sobrepasar los límites de su mente y cuerpo. Las maratones se han hecho populares mundialmente en todos los tipos de condiciones climáticas y geográficas. Aunque es lógico que uno se una al río masivo de trotadores para mejorar o mantener su salud y el estado físico, sin conciencia profunda sobre nuestro cuerpo, uno puede lesionarse fácilmente (especialmente si empieza a trotar o hacer cualquier otro tipo de ejercicio a una edad más madura).

Por lo tanto, los principios de yoga pueden ayudar y complementar tu proyecto de participar en los maratones como una forma de desarrollar más conciencia corporal:

  1. Conociendo la base, es decir los pies

La práctica de las posturas del yoga comienza con los pies al igual que una casa comienza por su base.

Si tienen años de experiencia, seguramente saben que cuando trotan  nunca deben presionar los partes  interiores de los pies o caer bruscamente sobre los talones sino que, distribuir el peso en forma pareja, aterrizando por la parte central del pie.

Distribuyendo nuestro peso en forma adecuada sobre los pies, no solamente alivia el exceso de peso, sino que previene lesiones de la rodilla.  Se debe ser consciente de los puntos del pie que sirven como la base para yoga, caminar y trotar de forma continua y segura. Cuando estén parados, presionen la parte exterior del pie, el talón, la raíz del dedo gordo. Para sentirlo mejor, mientras presionan los puntos del pie mencionados, pueden levantar todos los dedos. Tanto el arco como la parte interior del pie, deberían estar elevados.

“Enchufando” el pie de esta forma permite la dorsiflexión del tobillo y como tal  estabiliza la parte de la tibia (tibialis anterior), la que es muy sujeta a moverse y desestabilizarse. La contracción de la tibia estabiliza la rodilla, y esta debería estar ajustada con el centro del pie en su forma doblada, mientras se está corriendo.

  1. El tronco fuerte es la clave de un buen trotador

Nunca deberían colapsar en la cadera, sino que giren la pelvis hacia adelante y activan el tronco para no sobrecargar la parte inferior del cuerpo. Un ejercicio que les puede ayudar a ser más conscientes de su movilidad pélvica, es sentarse en el suelo, doblando las rodillas y manteniéndolas juntas, dorsiflexionando los pies. La columna se ajusta directamente encima de los isquiones, de ahí que al inhalar pueden enderezar la espalda (la pelvis se mantiene en posición neutral) y con exhalar curvan la espalda (la pelvis se mueve hacia adelante).

 

  1. La respiración adecuada

Mantengan la caja torácica abierta y los hombros relajados, evitan la respiración rápida y superficial.  Inhalan y exhalan en forma profunda y extendida. Aunque cuando se trota uno respira por la nariz y boca que es diferente del yoga donde por la gran cantidad de las asanas se respira por la nariz, uno puede profundizar su respiración a través del yoga.   Una manera de desarrollar

la conciencia de la respiración es recostándose sobre la espalda y poniendo los dedos sobre el borde del diafragma y las costillas. Inhalando permitimos que el vientre se expanda hacia arriba, la caja torácica hacia afuera y el pecho hacia arriba. Cuando exhalamos, el pecho baja, la caja torácica regresa a su posición normal y el vientre baja. Repetimos 20 veces sin perder la concentración, contando para inhalación 1-4, exhalación 1-4. Si quieren extender la exhalación cuentan 1-8.

Para fortalecer su tronco, ganar conciencia de respiración y su cuerpo, les recomendó nuestras clases en https://suvitayogabienestar.com/clases/

 

Yoga para mi Peso Ideal

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Aunque la práctica del yoga nunca fue diseñada como herramienta para perder peso, ni para  obsesionarse por la apariencia física y el peso corporal, ser diligente en su práctica y tomarla de la manera más integral ayudará a alcanzar y mantener su peso ideal. A lo largo de mi vida como bailarina en el pasado, profesora de danza y hoy como profesora de yoga, me he encontrado con muchos bailarines y otros artistas que han luchado con la presión de tener el peso corporal ideal. El estrés para estar “delgado/ delgada” se refleja en experimentos con varias  dietas de moda, en caer en círculos viciosos de pasar por hambre / atracones y luego en experimentar fluctuaciones en el peso, el estado de ánimo y la autoestima general. Está de más decir que estos patrones pueden traer  una variedad de complicaciones de salud, tales como la obesidad, la anorexia, bulimia, problemas cardiológicos, trastornos del sistema nervioso entre otros. He descubierto que, aunque ciertas profesiones, como ballet, gimnasia o modelaje proporcionan el terreno más  fértil para el desarrollo de trastornos alimentarios, la causa principal de cualquier tipo de desorden, ya sea el sobrepeso o la anorexia, se debe a la falta de conexión interna adecuada. Por supuesto, la vida a menudo impondrá factores externos y desafíos que causan “desconexión”, pero podemos superar estos obstáculos estableciendo una relación sana con nuestro Ser, basada en el principio yógico de  Ahimsa: el concepto de no violencia que cultiva amor, respeto y buena intención hacia uno mismo y los demás.

Aquí es donde la práctica del yoga viene como una respuesta a las oraciones de uno en términos de desarrollar un vínculo saludable con uno mismo, una actitud positiva hacia el cuerpo y la intuición que nos ayuda a tomar decisiones de vida más sabias. (¡No es de extrañar que tantos bailarines y gimnastas se convirtieran en profesores de yoga!). Personalmente,  la práctica de yoga me ayudó a agudizar mi intuición en términos de elegir los alimentos correctos y su cantidad, y distinguir entre la necesidad fisiológica real y el ansia. Además, si la práctica se toma de la manera correcta, el foco estará en lo interno y no en el cuerpo físico superficial, que es otro síntoma de no solo las profesiones mencionadas anteriormente, sino también de la presión social de tener que ser delgados, especialmente las mujeres. Al desarrollar un enfoque interno y aprender a aceptar las cosas tal como son, y a nosotros mismos tal como somos, abrimos la puerta de entrada a la transformación y la fuerza sorprendente.

Habiendo dicho eso, la práctica de Asana hace maravillas en nuestro instrumento vital: nuestro cuerpo, ya que tonificará los músculos, mejorará nuestra postura, construirá nuestro core y mejorará nuestra forma física general. Además, practicar en forma regular y correctamente cambia los patrones de la mente y alivia el sistema nervioso. Por lo tanto, el comer por el desequilibrio emocional,  por el estrés, por la depresión o cualquier otro trastorno a nivel mental, sin duda disminuirá y nos traerá un estado de equilibrio interno, fuerza y ​​bienestar. En consecuencia, aunque mantener un peso saludable involucra comer sabiamente y elegir frutas y vegetales en vez de azúcares refinados, así como hacer ejercicio regularmente, al practicar yoga obtendremos una comprensión más intuitiva de lo que nuestro cuerpo y  mente realmente necesitan para estar sanos y felices

7 Beneficios de Yoga

 

people-2573216_960_720La filosofía del yoga se centra en gran medida en derrotar a las impurezas del cuerpo y la mente que implica la necesidad de establecer  una práctica constante y continua. Aunque en un extremo, muchos siguen considerando  el yoga como un “régimen de ejercicios para aumentar la flexibilidad”, o al otro extremo como una “religión rara que lava el cerebro”, en realidad es un sistema cuidadosamente diseñado para la auto-desarrollo y la mantención  de niveles óptimos de salud.

¿Qué virtudes  pueden desarrollarse a largo plazo a través de la práctica continua del yoga?

1.Mejor uso de la intuición

Practicantes dedicados  del yoga  utilizan su cuerpo como un  instrumento-detector  para determinar si un determinado alimento, medio ambiente, persona, la actividad física o la decisión importante complementan o dificultan su bienestar. Mediante la práctica del yoga nos podemos permitir actuar de acuerdo con nuestra intuición o verdadero ser. Muchos de nosotros hemos experimentado un giro completo de la vida simplemente por inmersión en la práctica.

 

2. La aceptación de la impermanencia

 

El yoga nos permite observar  nuestros pensamientos (que manifiestan nuestro estado emocional) sin juicio, pero en cambio, con la aceptación de su transitoriedad – si producen una sensación de placer o malestar. Por otra parte, el yoga implica la naturaleza transitoria de los aspectos de toda la vida y por lo tanto la práctica y la filosofía de este antiguo sistema de apoyo a una actitud de desapego y no acaparamiento. Nada dura para siempre y nada es verdaderamente nuestro en este mundo.

3. Un estado de bienestar a largo plazo-

 

A diferencia de la medicina occidental convencional que se centra principalmente en la enfermedad y como tal intenta combatir los síntomas aislados, el yoga promueve un equilibrio general del cuerpo, mente y espíritu. De hecho, Ayurveda, la ciencia hermana del yoga contiene la creencia de que el ser humano en su esencia nace para estar saludable y en buena forma física, pero debido al ambiente, mala elección de la nutrición o estilo de vida, así como una acumulación de subproductos tóxicos en el cuerpo (también conocido como AMAS), puede alterar su estado de salud.

4. La paciencia

 

Practicar las técnicas de yoga nos enseña a ser pacientes, ya que se necesita mucha práctica, la auto-disciplina y la aceptación de nuestras limitaciones mentales y físicas. También, la mente tiene una tendencia a saltar desde el pasado hacia el futuro en lugar de permanecer en el momento presente (el presente es el único momento real ya que el pasado y futuro son un recuerdo y una proyección incierta, respectivamente).

 

5.   Confiar en nuestro interior para resolver problemas del exterior

 

El yoga crea grandes cambios internos que se reflejan en las circunstancias externas. Cuando cambiamos nuestra actitud y perspectiva, todo lo que nos rodea cambia. Alcanzar este nivel de conciencia requiere mucho trabajo y madurez ya que nuestra tendencia natural es responsabilizar al medio ambiente por  cualquiera de nuestras desgracias. De hecho, nuestra realidad se crea como resultado de nuestros patrones de pensamiento, para bien o para mal.

 

6. Audacia

 

Yoga nos exige enfrentar a nuestros miedos y debilidades con el fin de acceder a nuestros puntos fuertes. A través de todos los desafíos de este antiguo sistema,   uno aprende  a amarse a uno mismo tal como es,  en un nivel físico y mental, y como gradualmente  vencer sus propios límites y miedos para vivir con más  felicidad, tranquilidad y bienestar.

 

7. La habilidad del usar el corazón (inteligencia superior) sobre el ego.

 

Muy a menudo, las normas sociales nos presionan a renunciar a nuestra autenticidad o incluso ocultar nuestras verdaderas creencias y deseos. Mentimos para evitar situaciones incómodas o tomamos  cualquier medida para evitar la humillación y la vergüenza, ya que el ego aborrece cualquier cosa que hará que se vea menos que perfecto. Con frecuencia, la ambición y la necesidad de reconocimiento provienen de una motivación egoísta. Sin embargo, una vez que nos conectamos con nuestro  interior verdadero, se vuelve insoportable el no vivir de forma honesta  natural. Para muchos yoguis modernos, vivir con autenticidad significaba renunciar a sus puestos de trabajo de oficina de tiempo completo, terminar  las relaciones disfuncionales, y dejar de vivir de acuerdo a lo que la sociedad esperaba de ellos. En vez de esto, se dedicaron a reencontrar su verdadera misión en la vida y tener éxito para sentirse  con un corazón lleno. El corazón, o sea su ser interior, nunca se puede equivocar.